Có khoảng 40 triệu người Mỹ – khoảng 18% dân số Mỹ có cảm giác lo lắng nhưng ít khi tìm cách giải quyết. Ngoài việc hình thành những thói quen làm việc năng suất để giảm thiểu tối đa những căng thẳng thì người ta còn có một phương pháp khác đó là thiền định. Thiền định (Meditation) là một phương pháp tự chữa lành bản thân khỏi lo lắng, trầm cảm. Thiền có thể giúp cho tâm trí, tinh thần của bạn trở nên lành mạnh và trong sạch, điều cần thiết để duy trì một cuộc sống hạnh phúc và tràn đầy năng lượng. Dưới đây sẽ là 4 kĩ thuật/phương pháp cơ bản thiền định để điều trị trầm cảm mà bạn có thể thực hành ngay. Bạn có thể chon lựa lấy 1 kĩ thuật/phương pháp mà bạn cảm thấy phù hợp.

1. Thiền định dành cho người mới bắt đầu

Đây là một cách để tự bắt đầu thực hành thiền định mà không cần dựa vào bất kỳ kỹ thuật nào phức tạp. Điều này sẽ làm quen bạn với sự điều chỉnh về hơi thở, sự chú ý của cảm giác và sự cảm nhận xung quanh.

Cách thiền định của người mới bắt đầu cơ bản:

  • Ngồi hoặc nằm sao cho thoải mái.
  • Nhắm mắt lại.
  • Hít thở nhưng đừng cố gắng điều chỉnh hơi thở của bạn.
  • Hãy để hơi thở đến và đi.
  • Chú ý đến các cảm giác khi bạn thở, cảm nhận sự nhô lên và xẹp xuống của bụng, ngực, vai và hơi thở của bạn đi qua mũi khi hít vào và thở ra.
  • Khi suy nghĩ vẩn vơ, hãy nhẹ nhàng trở lại chú ý tới hơi thở của bạn.
  • Làm điều này trong 3 phút mỗi ngày và dần dần tăng lên sau một thời gian.

2. Khí công

Khí công là “tu luyện năng lượng cuộc sống.” Khí công là một môn phái theo Đạo giáo khá nổi tiếng ở Trung Quốc , kết hợp các bài tập với kỹ thuật thở. Đối với thực hành thiền định, bạn sẽ tập trung qi của bạn, đó là năng lượng quan trọng của bạn.

Cách thiền định để điều trị trầm cảm bằng khí công:

Ngồi thoải mái và cân bằng chính mình với cột sống của bạn thẳng và trung tâm.
Hãy thư giãn mọi phần của cơ thể bạn.
Rõ ràng tâm trí của bạn bằng cách tập trung vào hơi thở sâu dài mở rộng bụng dưới của bạn.
Hãy tập trung sâu vào trung tâm của bạn, phía dưới rốn khoảng 5cm. Khí của bạn là năng lượng tập trung ở đó.
Ngay cả khi bạn tiếp tục tập trung của bạn, cảm thấy lực lượng của qi khi năng lượng thông qua toàn bộ cơ thể của bạn. Khi duy trì sự tập trung tại đó, bạn sẽ cảm thấy lực này xuyên suốt cơ thể bạn mà không cần cố gắng cảm nhận nó.

3. Chánh niệm

Chánh niệm ngày nay đã trở nên cực kỳ phổ biến ở các nước phương Tây bởi vì bạn có thể thực hành nó trong bất kỳ hoàn cảnh nào và nó là một kỹ thuật giảm stress. Giống như tất cả các thực hành thiền định, chánh niệm tập trung vào tâm trí và trạng thái đồng thời.

Làm thế nào để thiền thiền định để điều trị trầm cảm trong chánh niệm:

Bắt đầu bằng cách ngồi thoải mái và nhắm mắt lại.
Tập trung vào hơi thở. Hít vào mũi từ từ và thở ra từ từ.
Khi những suy nghĩ xao lãng nảy sinh trong ý thức của bạn, đừng phán xét chúng và đừng phiền vì chúng. Hãy để từng ý nghĩ tự động rời đi nhưng không tập trung vào việc chấm dứt việc suy nghĩ; thay vào đó, tập trung vào hơi thở.
Hãy đối xử với tất cả các cảm giác và cảm xúc về thể chất giống như cách bạn suy nghĩ: phát hiện ra chúng, sau đó để chúng tự ra đi, trở lại với hơi thở.
Mở rộng thực hành này cho hoạt động hàng ngày, hãy sống với chánh niệm trong mỗi hơi thở.

4. Lòng yêu thương

Còn được gọi là thiền Metta, Lòng yêu thương bắt nguồn từ Phật giáo Theravada. Metta là về việc hướng đến những cảm xúc và suy nghĩ cụ thể. Thật tuyệt vời cho những ai cần đến thiền định để điều trị trầm cảm, những cơn giận dữ và những suy nghĩ tiêu cực.

Làm thế nào để thực hiện thiền định lòng yêu thương:

Ngồi ở tư thế thoải mái và nhắm mắt lại.
Suy nghĩ trực tiếp và cảm xúc hoàn toàn hạnh phúc và tình yêu vô điều kiện cho chính mình.
Sau khi bạn đã hướng dẫn lòng yêu thương với chính mình bạn sẽ bắt đầu cảm thấy vui vẻ, hãy chọn một người bạn thân hoặc người thân và sự yêu thương trực tiếp với họ.
Liên tưởng đến lòng yêu thương trực tiếp đến một người quen trung lập.
Liên tưởng đến lòng yêu thương trực tiếp với người bạn không thích.
Dần chuyển tâm trí ra rộng hơn cho đến khi bạn thấy mình đang gửi tình yêu đến vũ trụ. Bạn sẽ trải nghiệm niềm vui và sẽ không có sự giận dữ.

Chọn những gì làm bạn bình an

Thiền định để điều trị trầm cảm giúp giải phóng bạn khỏi xu hướng lo nghĩ và những suy nghĩ tiêu cực. Nó làm tăng kỷ luật của bạn, cải thiện khả năng tập trung và quan sát của bạn, giảm sự lo lắng và giúp tăng nhận thức về cơ thể, suy nghĩ và môi trường xung quanh bạn.

Cho dù bạn chọn phương pháp thiền nào, thực hành lặp lại sẽ đưa bạn đến gần hơn với giải thoát, chánh niệm và giác ngộ.