Nếu bạn muốn học cách ngủ ngon hơn, bạn đã tìm đúng bài viết. Bài hướng dẫn này sẽ cho bạn biết mọi thứ để giúp bạn có thể ngủ ngon hơn mỗi tối. Tôi sẽ giải thích khoa học về giấc ngủ và cách nó làm việc, thảo luận tại sao rất nhiều người hiện nay bị thiếu ngủ, và đưa ra những phương pháp để giúp bạn có thể ngủ tốt hơn và có thêm năng lượng. Bạn có thể chọn vào những liên kết bên dưới để đến thẳng mục bạn quan tâm.

I. Khoa học về giấc ngủ

Ngủ là một điều kỳ lạ nhất mà chúng ta làm mỗi ngày. Trung bình một người bình thường dành 36% cuộc đời mình cho ngủ, 1/3 cuộc đời của chúng ta chuyển từ trạng thái hoạt động, tỉnh táo để về trạng thái tĩnh lặng. Nhưng thực sự ngủ nghĩa là gì? Taị sao nó lại quan trọng đến sự phục hồi cơ thể cũng như tinh thần của chúng ta? Chúng ảnh hưởng như thế nào đến lúc tỉnh táo của chúng ta?

Mục đích của giấc ngủ

Giấc ngủ phục vụ cho nhiều mục đích cần thiết cho bộ não cũng như cơ thể chúng ta. Mục đích đầu tiên và quan trọng nhất là phục hồi. Mỗi ngày, não thực hiện các quá trình trao đổi và đào thải. Điều này là hoàn toàn bình thường khi việc tích tụ nhiều các loại đào thải có thể dẫn đến cách chứng rối loạn như bệnh Alzheimer

Vậy làm như nào để loại bỏ chất thải từ não? Theo các nghiên cứu gần đây khoa học về giấc ngủ thì giấc ngủ đóng vài trò dọn dẹp bộ não mỗi đêm. Những độc tố đào thải ra trong quá trình chúng ta thức, các nhà khoa học đã thấy rằng việc dọn dẹp và thanh lọc trong quá trình chúng ta ngủ nhanh gấp đôi trong khi chúng ta thức.

Quá trình xử lý này diễn ra như sau:

Trong quá trình chúng ta ngủ, các tế bào não co lại khoảng 60% cho phép hệ thống đào thải các chất thải của não – hệ thống này gọi là “glymphatic” – giúp cho việc dọn dẹp dễ dàng hơn. Kết quả thì sao? Não bạn được khôi phục trong khi ngủ, và khi dậy bạn có một đầu óc sảng khoái và minh mẫn hơn.

Mục đích thứ hai của giấc ngủ là củng cố trí nhớ. Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố trí nhớ của chúng ta, nó có vai trò duy trì trí nhớ dài hạn. Việc ngủ không đu giấc hoặc bị ngắt quãng khiến cho trí nhớ không liền mạch và khả năng giữ trí nhớ dài hạn không còn.

Cuối cùng, giấc ngủ là cực kỳ quan trọng cho việc trao đổi chất trong cơ thể. Các nghiên cứu chỉ ra rằng khi ngủ 5.5 tiếng thay vì 8.5 tiếng mỗi đêm, thì năng lượng bạn tiêu thụ thấp hơn, điều này dẫn đến nguy cơ béo phì và mất cơ. Ngoài ra nếu gặp phải thường xuyên về lâu dài có thể dẫn đến nguy cơ mắc phải các bệnh như tim hay tiểu đường.

Vơí những điều trên, có thể thấy giấc ngủ là rất quan trọng cho cả tinh thần lẫn thể chất.

  • Chúng ta cần ngủ bao nhiêu?

Okie, giấc ngủ là hết sức quan trọng, như mà ngủ bao nhiêu là đủ? Để trả lời cho câu hỏi này, chúng ta cùng tìm hiểu nghiên cứu được tiến hành bởi các nhà nghiên cứu thuộc đại học Pennsylvania và Washington.

Các nhà n ghiên cứu bắt đầu cuộc thí nghiệm với với 48 người phụ nữ và đàn ông khỏe mạnh mà đang có giấc ngủ trung bình từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm. Sau đó họ chia những người này thành 4 nhóm. Nhóm đầu tiên phải thức liên t ục 3 ngày không ngủ. Nhóm thứ hai chỉ ngủ 4 tiếng 1 đêm. Nhóm thứ 3 thì ngủ 6 tiếng 1 đêm. Và nhóm cuối cùng ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm. Trong 3 nhóm cuối cùng này, việc thực hiện được diễn  ra trong vòng 2 tuần liên tiếp. Trong suốt quá trình thử nghiệm, các đối tượng được kiểm tra liên tục về mặt thể chất và tinh thần của họ.

Vậy điều gì đã xảy ra?

Các đối tượng ngủ đủ 8 tiếng 1 ngày không có dấu hiệu suy giảm nhận thức hay trí nhớ gì trong quá trình 14 ngày tiến hành thí ng hiệm. Trong khi đó thì nhóm ngủ 4 và 6 giờ thì thấy có dấu hiệu đi xuống sau mỗi ngày. Nhóm 4 giờ tinh thần khá tệ tuy nhiên nhóm ngủ 6 giờ cũng không  khá hơn là mấy. Nhưng đặc biệt có 2 điều đáng chú ý sau đây:

  • Việc thiếu ngủ gây ra ngủ ngẫu nhiên trong thời điểm khác của ngày. Sau hai tuần nghiên cứu, các nhà khoa học đã thấy rằng nhóm người này rơi vào trạng thái buồn ngủ trong một thời điểm ngẫu nhiên nào đó của ngày. Sau hai tuần, những người ngủ 6 giờ 1 đêm trong 2 tuần liên tiếp, về thể lực cũng như tinh thần bị suy giảm dần đến cuối kỳ thì tương đương với người thức trắng 2 ngày liền.
  • Thứ hai, những người tham gia thí nghiệm không nhận ra rằng năng suất lao động của họ bị suy giảm. Thực tế rằng hàng ngày trôi qua và họ càng ngày càng suy giảm năng suất nhưng họ không thực sự cảm nhận ra điều đó.

Ảnh hưởng của việc thiếu n gủ

Có một điều đáng buồn đó là chúng ta ngủ ít hơn để có thể làm việc nhiều hơn, tuy nhiên việc ít ngủ lại làm giảm hiệu suất công việc của chúng ta nên thực tế việc làm thêm giờ chưa chắc đã hiệu quả hơn.

Theo ông Gregory Belenky, Giám đốc trung tâm nghiên cứu về giấc ngủ và hiệu suất tại đại học Washington cho biết: “Trừ khi bạn đang làm những công việc mà không cần đến suy nghĩ hay động não quá nhiều, thực tế bạn đang dùng thời gian thức để đánh đổi với năng suất.” (mình không biết có dịch đúng không nữa, nguyên văn: “you are trading time awake at the expense of performance.”)

Điều nay  dẫn đến một câu hỏi quan trọng: “Theo khoa học về giấc ngủ thì ngủ bao nhiêu là đủ?”. Theo các nghiên cứu, mốc thời gian khoảng 7 đến 7.5 giờ một đêm là điểm an toàn. Các chuyên gia đồng ý rằng 95% người lớn nên ngủ từ 7-9 giờ là tốt nhất. Đối với trẻ em và thanh thiếu niên thì cần nhiều hơn một chút.

Nguyên lý của tích lủy căng thẳng

Hãy tưởng tượng sức khỏe và năng lượng của bạn như một can nước. Ngày qua ngày trong cuộc đời, có những thứ làm đầy cái can đó. Ngủ chính là thứ để làm cho cái can đó được đầy. Có những thứ khác như dinh dưỡng, thiền, cười đùa hay các loại phục hồi khác.

Đồng thời có những thứ cũng lấy nước từ can của bạn. Những hoạt động dạng như tập luyện chạy bộ, nâng tạ, căng thẳng từ việc học tập hay làm việc, các vấn đề trong các mối quan hệ, hay các hình thức khác của căng thẳng hay lo lắng.

Thực ra những thứ tiêu hao trong can của bạn không hẳn là những điều tiêu cực. Để sống một cuộc sống hạnh phúc, sẽ có những thứ cần thiết phải chạy khỏi xô. Điển hình như việc bạn tập thể dục, làm việc hết năng suất của mình tại cơ quan hay trường học để tạo ra những giá trị tốt cho cuộc đời. Tuy nhiên, việc nhiều nguồn đầu ra tích lũy vào sẽ ảnh hưởng nhiều đến cuộc sống của bạn, bởi vậy việc kiểm soát đầu ra can của bạn là hết sức quan trọng.

Giữ cho can của bạn luôn đầy

Nếu bạn muốn giữ cho can của mình luôn đầy, có hai lựa chọn cho bạn:

  • Lấp đầy can của bạn bằng những thói quen hàng ngày. Như là dành thời gian để ngủ hoặc khôi phục.
  • Hãy biết dành thời gian để nghỉ ngơi khi cơ thể cũng như bộ não của bạn quá mệt mỏi, hãy dành thời gian để nghỉ ngơi trước khi gặp phải tình trạng kiệt sức.

Tôi có thể ngủ bù?

Theo khoa học về giấc ngủ thì ngủ bù có thể khắc phục một số tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ triền miên. Nghiên cứu mới phát hiện ra rằng giấc ngủ bù vào cuối tuần có thể làm khôi phục được phần nào về mặt thể chất; Tuy nhiên, các hoạt động nhận thức thì KHÔNG hồi phục.

Nó chính xác nghĩa là gì? Nếu bạn không nhận được đủ giấc trong tuần, bạn không thể phụ thuộc vào việc ngủ bù vào cuối tuần để khôi phục lại tập trung và chú ý của bạn. Cách duy nhất để duy trì năng suất cao và sự tỉnh táo là để chắc chắn rằng bạn đang ngủ đủ mỗi đêm.

II. Cách giấc ngủ làm việc

Chu kỳ giấc ngủ

Chất lượng giấc ngủ của bạn được xác định bởi một quá trình được gọi là chu kỳ ngủ-thức.

Hiện có hai phần quan trọng của chu kỳ ngủ-thức:

– Giấc ngủ sâu (sóng chậm)
– Giấc ngủ REM (Rapid Eye Movement)
Trong giấc ngủ sóng chậm cơ thể thư giãn, hít thở trở nên thường xuyên hơn, huyết áp giảm xuống, và bộ não trở nên kém nhạy đáp ứng với kích thích bên ngoài, trong khoảng thời gian này rất khó thức dậy. Giai đoạn này là rất quan trọng cho việc làm tươi mới và phục hồi của cơ thể. Trong giấc ngủ sóng chậm, các hormone tăng trưởng, kích thích tăng trưởng tế bào và chữa lành các tổn thương cơ thể. Các nhà nghiên cứu cũng tin rằng hệ thống miễn dịch của cơ thể được chữa lành trong giai đoạn này. Giấc ngủ sóng chậm là đặc biệt quan trọng nếu bạn là một vận động viên. Bạn sẽ thường nghe về các vận động viên chuyên nghiệp như Roger Federer hay LeBron James ngủ 11 hoặc 12 giờ mỗi đêm.

Là một trong những ví dụ về ảnh hưởng của giấc ngủ vào hoạt động thể chất, hãy xem xét một nhà nghiên cứu nghiên cứu tiến hành trên các cầu thủ bóng rổ của đại học Stanford. Trong nghiên cứu này, các cầu thủ ngủ ít nhất mười giờ mỗi đêm (so với điển hình tám giờ của họ). Trong năm tuần thực hiến chế đổ ngủ kéo dài, các nhà nghiên cứu đo các cầu thủ bóng rổ chính xác và tốc độ so với mức trước đó của họ. Tỷ lệ ném trúng tăng 9%. tỷ lệ ghi ba điểm tăng 9.2%. Và các cầu thủ là 0,6 giây nhanh hơn khi chạy nước rút 80 mét. Nếu bạn là một người cần sử dụng nhiều đến thể lực thì tập trung vào giấc ngủ sâu là điều hoàn toàn cần thiết để khôi phục và tăng cường.

Giấc ngủ REM có tác dụng nghỉ ngơi đối với cơ thể. Trong hầu hết toàn bộ giấc ngủ thì não hoạt động tương đối yên tĩnh, tuy nhiên trong chu kỳ REM thì não lại thực hiện công việc tổ chức thông tin. Trong giai đoạn này não sẽ gạt bỏ những thông tin không liên quan, giúp tăng cường trí nhớ của bạn bằng cách thiết lập những trải nghiệm trong vòng 24 giờ qua của bạn và phát triển hệ thần kinh. Trong giai đoạn này, nhiệt độ cơ thể của bạn tăng lên, huyết áp tăng lên, nhịp tim cũng tăng nhanh hơn cho dù cơ thể không hề vận động. Thông thường sẽ có khoảng 3 đến 5 chu kỳ REM trong một đêm.

Nếu không có giấc ngủ thì có nghĩa cơ thể đang dần chết. Nếu bạn thiếu ngủ, bạn không thể khôi phục được thể chất lẫn tinh thần, hệ thống miễn dịch sẽ bị suy yếu, não của bạn bắt đầu mất phương hướng. Hoặc như các nhà khoa học đã nghiên cứu thì việc mất ngủ có thể làm tăng nguy cơ nhiễm virus, tăng cân, tiểu đường, huyết áp cao, tim mạch và các bệnh về tâm thần.

Tóm lại: Giấc ngủ sóng chậm (giấc ngủ sâu) giúp phục hồi cơ thể trong khi giấc ngủ REM phục hồi tinh thần. Thời gian ngủ dành cho các chặng giảm dần theo độ tuổi, có nghĩa là chất lượng của giấc ngủ và khả năng phục hồi cơ thể cũng sẽ suy giảm theo độ tuổi.

Những thay đổi của tuổi tác đối với giấc ngủ

Theo các nhà nghiên cứu Trường Y Harvard khoa học về giấc ngủ, “Khi người ta già, phải mất nhiều thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ. Và hiệu quả giấc ngủ – tỷ lệ phần trăm thời gian dành ngủ thực sự khi nằm trên giường – cũng giảm đi “.

Sự thay đổi tuổi tác ảnh hưởng đến giấc ngủ
Nhìn vào đây có thể thấy ảnh hưởng của giấc ngủ đối với tuổi tác

Chú thích thuật ngữ khoa học về giấc ngủ ở bảng trên

  • Age: Tuổi
  • Minutes: Phút
  • Hours: Giờ/Tiếng
  • Time to fall asleep: Thời gian để đi vào giấc ngủ
  • Total sleep time: Tổng số thời gian ngủ
  • Time in regular sleep: Thời gian ngủ bình thường
  • Time in slow wave sleep: Thời gian ngủ sâu
  • Time in REM sleep: Thời gian ngủ REM
  • Time asleep while in bed: Thời gian ngủ thực sự trên giường

Dựa vào công thức của dữ liệu trên, người ở độ tuổi 80 tuổi ít có thời gian ngủ sâu thấp hơn người ở tuổi 20 lên đến 62% (chỉ ngủ sâu có 7,5% so với 20% của người 20 tuổi). Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến sự lão hóa của các mô cơ thể và các tế bào, nhưng nó cho thấy việc giảm thời gian ngủ sâu có thể làm tăng nhanh quá trình lão hoá ngày một nhanh hơn.

Nói cách khác, có vẻ như hợp lý để nói rằng nhận được giấc ngủ ngon là một trong những bảo vệ tốt nhất của bạn chống lại lão hóa một cách nhanh chóng.

Khi nào chúng ta nên đi ngủ

Nếu bạn được khuyên rằng nên ngủ đủ 8 tiếng, vậy khi nào nên bắt đầu đi ngủ

Tỷ lệ giấc ngủ REM và giấc ngủ không REM thay đổi trong suốt đêm. Trong tầm nửa đêm thì tỷ lệ ngủ không chiếm ưu thế, còn tỷ lệ giấc ngủ REM chiếm ưu thế vào thời điểm gần sáng. Vì vậy việc bạn ngủ muộn sẽ khiến cho bạn thiếu phần giấc ngủ ko REM (hoặc có thể hiểu là khoảng thời gian ngủ sâu). Nói chung là cần phải có sự chất lượng từ cả thời gian giấc ngủ REM và giấc ngủ không REM (giấc ngủ sâu và giấc ngủ nông)

Thực ra cho đến nay người ta vẫn chưa thực sự tìm ra bằng chứng chứng minh là thời điểm nào là tốt nhất để người ta đi ngủ vì cơ thể con người mỗi người một cơ chế hoạt động thích nghi, với một số đặc thù công việc nên thời gian có thể là phù hợp với người này lại không phù hợp với người kia. Mỗi người nên chọn cho mình khoảng thời gian mà họ cảm thấy phù hợp nhất để bắt đầu giấc ngủ đến lúc tỉnh dậy, miễn là họ ngủ đủ 8 giờ một ngày và khi tỉnh dậy cảm thấy tinh thần cũng như thể chất hoàn toàn khoẻ khoắn.

III. Cách để có giấc ngủ chất lượng hơn

Cách để đi vào giấc ngủ nhanh chóng

Xây dựng một thói quen tắt các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ máy tính, màn hình tivi, điện thoại có thể cản trở việc cơ thể bạn sản xuất melatonin, có nghĩa cơ thể không thể có được hormone để đưa chúng ta vào giấc ngủ. Cụ thể ở đây, nó chính là ánh sáng xanh của màn hình các thiết bị điện tử. Theo nghiên cứu về khoa học của giấc ngủ hãy hình thành một thói quen tắt tất cả các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ từ một đến hai giờ. Ngoài ra việc làm việc vào buổi đêm có thể làm cho đầu óc của bạn phải căng ra và khó lắng dịu được để có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ. Lời khuyên là hãy đọc sách trước khi đi ngủ. Ngoài ra nếu phải bắt buộc làm việc vào buổi tối thì hãy sử dụng một ứng dụng có tên là f.lux để giảm độ sáng màn hình và loại bỏ ánh sáng xanh trên màn hình.

Sử dụng các phương pháp thư giãn. Các nhà nghiên cứu cho rằng ít nhất 50% nguyên nhân mất ngủ đến từ các vấn đề cảm xúc hay căng thẳng. Hãy tìm một cách có thể giải toả căng thẳng cho bạn và bạn chắc chắn sẽ thấy giấc ngủ của mình ngon hơn. Một số phương pháp đã được chứng minh như viết nh ật ký, thiền, hít thở sâu, tập thể dục, thực hành lòng biết ơn (khá nhiều phương pháp đã được mình nêu trên blog này)

Làm thế nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ và thời gian ngủ


Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về khoa học giấc ngủ và để biết làm thế nào để ngủ ngon hơn và tăng hiệu quả giấc ngủ của bạn thì dưới đây sẽ là 3 yếu tố ảnh hưởng đến nó:
– Cường độ ngủ
– Thời điểm ngủ
– Thời gian ngủ
Cường độ đề cập là cách bạn ngủ như thế nào trong một đêm. Tỷ lệ phần trăm của ngủ sâu (sóng châm) và giấc ngủ REM, tỷ lệ này quyết định chất lượng giấc ngủ một đêm của bạn. 

Thời điểm ngủ. Thời gian bạn đi ngủ? Yếu tố này là trong khoa học về giấc ngủ là rất quan trọng vì nếu bạn lên giường cùng một khoảng thời gian mỗi đêm, nó dễ dàng cho cơ thể của bạn để phát triển các thói quen ngủ tốt. 

Thời gian ngủ: đây chính là số tiếng bạn ngủ mỗi đêm (như đã cân nhắc ở trên là 8 giờ)

Vậy làm thế nào để có thể điều chỉnh được ba yếu tố trên để giúp giấc ngủ tốt hơn

Khi nói đến cường độ giấc ngủ, chúng ta khó có thể can thiệp vào yêu tố này vì đây chính là điều kỳ diệu của cơ thể, cơ thể chúng ta tự động điều chỉnh quãng thời gian ngủ nông hay sâu và phân phối giấc thời gian ngủ của chúng ta một cách tự nhiên. Việc tạp thể dục thường xuyên, ăn uống lành mạnh, nhiều điều này sẽ giúp cho cơ thể có một cơ chế tốt hơn để điều chỉnh giấc ngủ của bạn một cách tốt nhất.

Như vậy yếu tố đầu tiên chúng ta không hải bận tâm quá nhiều khi đã có cơ thể chúng ta điều chỉnh. Giờ tập trung vào hai yếu tố còn lại: thời điểm ngủ và thời gian ngủ.

Giả sử: Bạn thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày, nếu vậy thời gian chúng ta đi ngủ tính từ thời điểm chúng ta lên giường ngủ vào đêm hôm trước. Bởi vậy nếu hiện tại khi giấc ngủ của ban chưa đủ, hãy điều chỉnh việc bắt đầu giấc ngủ của bạn sớm hơn.

Như vậy trong khoa học về giấc ngủ có thể thấy thời điểm đi ngủ là quan trọng nhất trong 3 yếu tố quyết định giấc ngủ của chúng ta. Cường độ giấc ngủ được tự đồng điều chỉnh bởi cơ thể, tổng thời gian ngủ được quyết định bằng việc bạn đi ngủ vào giờ nào. Chính bởi vậy nên việc lên giường sớm hơn sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng của giấc ngủ và đảm bảo được thời gian ngủ của bản thân.

Các thói quen hàng ngày để giúp ngủ tốt hơn

Tiếp theo, chúng ta sẽ tìm hiểu một vài thói quen hàng ngày có thể giúp ban nâng cao chất lượng giấc ngủ hơn.

Hãy đi ra ngoài thay vì ở trong phòng. Mục tiêu hãy ở ngoài ánh nắng mặt trời ít nhất 30 phút mỗi ngày (tất nhiên là tránh ánh nắng ban trưa với các tia cực tím) Khoa học về giấc ngủ

Hãy hạn chế các nguồn ánh sáng từ các thiết bị điện và đặc biệt các thiết bị điện tử thời đại ngày nay như smartphone, tivi hay máy tính. Việc đảm bảo điều độ về theo khoa học về giấc ngủ có thể giúp bạn đạt được những hiệu quả năng suất trong công việc của bản thân cũng như gia đình.

Nói không với caffein. Nếu bạn gặp trục trặc về giấc ngủ, hãy loại bỏ caffein trong thực đơn uống hàng ngày của bạn. Vấn đề sẽ không sao nếu bạn uống vào buổi sáng, nhưng tốt nhất từ sau giờ trưa hãy ngưng uống cafe vì với một số người nó có thể vẫn ảnh hưởng đến bạn đến tận đêm.

Ngừng hút thuốc. Hút thuốc lá có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ của bạn và việc mất ngủ là một trong số các tác hại của thuốc lá lên cơ thể bạn. Khoa học về giấc ngủ

Phòng ngủ chỉ để ngủ. Phòng ngủ được thiết kế cho việc ngủ, bởi vậy đây là một nơi tối, yên tĩnh và không bị quấy rầy bởi tiếng động xung quanh. Đừng cố nhồi nhét quá nhiều thứ cho nó như TV, laptop hay các mớ lộn xộn. Hãy giữ cho nó thật đơn giản nơi bạn có thể lắng dịu tâm hồn để dễ dàng bước vào giấc ngủ.

Tóm lại, việc thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến rất nhiều thứ trong cuộc sống của bạn. Cách tốt nhất để nâng cao cả tinh thần lẫn thể chất của bạn, đó chính là ngủ nhiều hơn 

(nguồn: jamesclear.com)

Khoa học về giấc ngủ ban đêm | Khoa học về giấc ngủ rem | Khoa học về giấc ngủ nông | Khoa học về giấc ngủ sâu | Khoa học về giấc ngủ bù | Khoa học về giấc ngủ phục hồi

Bài viết trướcHai thói quen để ngăn sự trì hoãn
Bài viết sauGiàu có hơn trong một tuần (phần 3)
Mình là một người có đam mê viết lách và xem những thứ về kỹ năng mềm, phát triển năng suất lao động cũng như khám phá tiềm năng của con người. Các bài viết trên blog này chủ yếu được dịch từ nguồn blog nước ngoài hoặc sách nước ngoài, vì là người viết blog không chuyên nên câu cú đôi lúc có lủng củng, mong mọi người nắm đại ý và bỏ qua những sai sót của mình. Cám ơn mọi người đã ghé qua và ủng hô blog của mình!